有一种幸福叫除夕

有一种感动叫团圆

有一种亲情叫年夜饭

大江南北

一场舌尖上的年味大SHOW即将开始

香肠、火腿、大虾、丸子

今年的年夜饭大家准备吃什么？

由于疫情

2021年的春节还是自带“宅家属性”

不管是宅在外地的家

还是故乡的老家

“吃吃喝喝睡睡”恐怕会是很多人每天的常态~

然而

春节，不是放肆吃喝的理由

毕竟去年的胖还没有减回来

今年可不能再增“新胖”了

想要过年期间不长胖

最重要的就是“均衡膳食”

就让我院健康管理中心

告诉你

既享美味又不长胖的小贴士

快收好吧

餐前——低热量的食物先垫肚

餐前多喝水或者喝些低脂牛奶、无糖豆浆，吃些番茄、黄瓜之类的健康低热量食物把肚子垫个半饱，预防聚餐时不自觉地多吃高热量的食物。

主食——谷物为主粗细搭配

很多人认为，少吃主食可以减少热量摄入。但其实不然，由于代偿心理作祟，少吃主食后会不知不觉吃下很多其他食物代替，热量反而不低。节日期间，应当注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入。

成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。与精制谷物相比，全谷物（如糙米、燕麦等）含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素等，对健康更有利。杂豆（大豆之外的红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等）脂肪含量低，与谷类食物搭配食用，可通过植物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。 

肉类食用有讲究

多吃鱼虾少吃肉

鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸（有益脂肪酸）；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪，应该优先选择。至于畜类，应该选择脂肪含量低，含铁量高的畜类瘦肉，尤其需要控制肥肉摄入。过年很多人家都有腌腊肉的习惯，但腊肉盐分含量很高，应尽量少吃。

多用清蒸少油炸

想要吃肉不长肉、或者少长肉，那么烹饪的方法很重要。只要记住一句话：多蒸、煮、炖，少炸、烤、煎，避开咸辣重口味，减油减盐和减糖，健康伴随你我他。

每日吃肉需适量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成人每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。因此建议过年期间餐桌上水产品和肉类的量各控制在两个菜的水平，食用量也适当控制，每天吃肉不超过半斤。 

每天果蔬不能少——半斤水果一斤菜

多吃蔬菜身体好，应做到餐餐有蔬菜，保证每天吃一斤左右的蔬菜，且深色蔬菜占一半。

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能量整体偏低，且饱腹感很强。特别是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），颜色越深其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素K1、B2和维生素C也越多。比如：紫茄子，菠菜，紫甘蓝、红彩椒等等。

每天水果少不了。保证每天摄入200-350克（约成年女性2-3个拳头大小，男性2个拳头左右）的新鲜水果。糖尿病人应选择含糖量低的水果，如柚子、草莓、甜橙、苹果等。

饮品选择要慎重

喝酒小酌怡情即可，以茶代酒情更浓

适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感，但最新研究表明任何剂量的酒精都对健康有害。

而茶叶中含有咖啡因、单宁、茶多酚、游离氨基酸、叶酸、维生素A原、矿物质等多种成分，有抗衰老、降血脂、预防动脉硬化、降低心血管疾病的作用，以茶代酒会更好。

挑选饮料要注意，营养口感要两全

少喝碳酸饮料等含糖量高的饮料，可以选择不加糖的纯果汁、玉米汁、南瓜汁、植物蛋白饮料和鲜豆浆以及酸奶等健康饮品！ 

零食可别挑花了眼

零食选这些 营养又健康

肉类零食：鸭脖、鸡胸肉肠、卤牛肉等，蛋白质含量高、挡饱还解馋。

√选肉多淀粉少的

√选带骨头的

√选低脂、少盐的

原味果干：只经过风干程序，不添加其他成分的原味果干。像一些蜜饯类的蔓越莓干、芒果干，很多里面都加了糖，要注意少吃。

坚果

坚果作为佐餐或零食是非常好的节日食品。其含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。

坚果属于高能量食物，推荐每天摄入10克左右为宜（如2到3颗核桃，7到8颗腰果等），如摄入超量，应注意控制总能量摄入。

新鲜蔬果、牛奶、酸奶也可当餐间零食。

避免果脯、蜜饯、薯片、油炸食品、爆米花、糕点等高能量、高糖、高脂的零食。

注意饮食的同时也要记得运动哦~

祝大家春节不长胖

开心过大年！

（健康管理中心 刘心记/文  姚蓓/审核）

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